Программа поможет сделать бёдра более стройными и упругими и укрепить мышцы ног. Данную программу можно включать в комплексные занятия 2 раза в неделю как дополнительную усиленную нагрузку на ноги.
Это важно.
Не забывайте пить достаточное количество жидкости, во время занятий употребляйте минеральную воду без газа. Следите за равномерным дыханием: вдыхайте через нос, выдыхайте ртом, при этом, напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте. Не задерживайте дыхание, чтобы не препятствовать поступлению кислорода.
Программа.
Прежде чем приступить к упражнениям, необходима лёгкая разминка (наклоны вперед и в стороны, выпады вперёд на каждую ногу попеременно и приседания с собственным весом). Это займёт 10 минут, зато мышцы будут подготовлены к упражнениям.
После такого основательного разогрева приступайте к силовой нагрузке.
Программа тренировки для каждого упражнения: для новичков — 10 повторов, 3 подхода, пауза между подходами 15 сек; для опытных — 15 повторов, 4 подхода, пауза между подходами 15 сек.
Упражнение 1
Исходное положение и техника выполнения упражнения: стоя, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
Выполняйте приседания, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Опускайте бедра до параллели с полом, представив, что садитесь на краешек стула, который стоит за вами на некотором расстоянии.
Эффект: упражнение укрепляет мышцы бёдер и ягодиц.
Совет: приседая, не опускайтесь слишком низко, а колено оставляйте над стопой, не выводя их за линию носка. Поднимаясь, не разгибайте колени до конца, ноги остаются чуть согнутыми.
Упражнение 2
Исходное положение и техника выполнения упражнения: Ноги на ширине таза. Из исходного положения следует левой ногой сделать длинный шаг. Далее нужно опуститься, согнув ноги так, чтоб колено правой ноги фактически коснулось земли, а ноги в коленных суставах образовали угол 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и меняем ногу.
Эффект: укрепляет мышцы бедер и ягодицы.
Совет: спину держите прямо, при подъеме давите на пятку.
Упражнение 3
Исходное положение и техника выполнения упражнения: стоя на одной ноге, руки на поясе, опорная нога чуть согнута в колене, другая — поднята и согнута, бедро параллельно полу.
Выпрямляйте ногу, держа её на весу. При этом представьте, что вы делаете лёгкий пинок по висящему впереди мячу. Выполнив подходы, смените ногу.
Эффект: укрепляет переднюю сторону бёдер.
Совет: разгибая ногу, не делайте резких движений. Выполняйте упражнение плавно и равномерно. Не разгибайте ногу до конца, пусть она остаётся чуть согнутой. Не отклоняйтесь назад, держите спину прямо.
Упражнение 4
Исходное положение и техника выполнения упражнения: стоя, руки на поясе, корпус чуть наклонён вперёд, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другой ногой сделайте шаг назад и обопритесь на носок.
Поднимайте отведённую назад ногу, ведя пятку по направлению к ягодицам. Возвращайтесь в исходное положение. Выполнив подходы, смените ногу.
Эффект: укрепляет заднюю сторону бёдер.
Совет: ногу слишком высоко не поднимайте, не делайте резких рывков, следите, чтобы колено смотрело в пол, а поясница была зафиксирована.
Упражнение 5
Исходное положение и техника выполнения упражнения: лежа на боку, руки согнуты в локте, одна подпирает голову, другая — опирается на пол, нога, лежащая на полу, согнута в колене, другая — вытянута.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, мышцы напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив подходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет малые и средние ягодичные мышцы.
Совет: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остаётся на весу.
И под конец, хотим отметить необходимость провести хотя бы пару таких занятий с тренером. С тренером Вы достигнете результата значительно быстрее, благодаря точной постановке техники движений и возможности использовать более эффективные упражнения.